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On 25.11.2020
Last modified:25.11.2020

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Als Grundhaltung nimmst du die Plank-Position ein. Deine Ellenbogen sind hierbei unter deinen Schultern aufgestellt. Bringe die Knie unter deine Hüfte und strecke ein Bein nach hinten aus.

Wechsele nach Wiederholungen die Seite. Liegestütze für Fortgeschrittene: Gezielt trainiert werden bei dieser Plank-Variation der Po , die Beinrückseiten, der Rumpf und die Schultern.

Achte während der gesamten Übung darauf, dass deine Schultern über den Handgelenken bleiben und dein Körper eine Linie bildet. Halte deinen Kopf neutral in Verlängerung zur Wirbelsäule.

Hebe nun abwechselnd ein Bein gestreckt vom Boden ab und senke es wieder kontrolliert. Wichtig: Für optimale Ergebnisse für die Hüfte parallel zum Boden halten, auch wenn sich ein Bein vom Boden löst.

Wer sich einen Knackpo wünsch, kann auch mit Beauty -Behandlungen tricksen und den positiven Effekt unseres Workouts verstärken.

Körperpeelings und spezielle Treatments, wie beispielsweise die Eissauna, sorgen für ein festes Bindegewebe und wirken Cellulite entgegen.

Hier ein paar weitere Tipps für einen schönen Po :. Folge uns auf Instagram! Corona: Alles, was du jetzt wissen musst.

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Unterhaltung für Zuhause. Zur mobilen Ansicht. Weiterlesen Mobile Ansicht. Beuge nun das vordere Bein und senke das hintere Knie in Richtung Boden ab.

Achte darauf, das vordere Knie nicht über die Zehen hinauszuschieben. Sobald der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, richte dich langsam auf.

Nach Ausführung der vorgegebenen Wiederholungszahl wechsele die Beinstellung und führe die Übung erneut aus.

Einbeinige Leg-Curls Leg dich bäuchlings auf die Bank einer Beinbeuge-Maschine. Das rechte Bein bleibt liegen, während du das linke Knie beugst und das Gewicht zu deinem Körper ziehst.

Nach der vorgegebenen Wiederholungszahl führe den Ablauf mit dem rechten Bein erneut aus. Kniebeugen mit Langhantel Zieh die Schulterblätter zusammen, leg eine Langhantel auf den oberen Anteilen deiner Schulterblätter ab und stell dich hüftbreit auf.

Spanne den Bauch an, der Blick geht nach vorn. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind — Fortgeschrittene können den Po auch bis unterhalb der Knie absenken —, halte die Position kurz und richte dich dann wieder auf.

Senke die linke Ferse so weit wie möglich in Richtung Boden. Halte diese Position kurz und heb dann die Ferse maximal an. Die hintere Ferse bleibt dabei am Boden.

Good Mornings mit Langhantel Zieh die Schulterblätter zusammen und leg eine Langhantel auf den oberen Anteilen deiner Schulterblätter ab.

Spann den Bauch fest an und halte den Rücken gerade, der Blick ist geradeaus gerichtet. Beuge dich nun aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorn, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist.

Halte diese Position kurz und richte dich auf. Dabei den Po fest anspannen. Sobald der Ablauf der einzelnen Übung sitzt, gilt es, das Trainingsgewicht Woche für Woche um ungefähr 5 bis 10 Prozent zu steigern — sonst bringt es nichts.

Welche Region deines Körpers du dir im Anschluss daran vornimmst, kannst du selbst entscheiden — oder du folgst unseren Vorschlägen:. So funktioniert Split-Training richtig.

Um die Sache rund zu machen: Eine knackige Kehrseite lässt Rücken- und Knieschmerzen kaum eine Chance, verbessert deine Körperhaltung und verleiht dir bei Sprüngen extra Power.

Klassische Po-Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen oder Kreuzheben sollten also in jedem Fall auf deinem Trainingsplan stehen.

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Ganz klar: Der beeindruckt nicht nur Frauen, er lässt auch Rücken- und Knieschmerzen kaum eine Chance.

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